Et verktøy for å kontrollere vekten
Først og fremst, skal du ned i vekt må du innta færre kalorier enn du forbruker. Det finnes ingen diett som tar en snarvei rundt de termodynamiske lovene. Kosthold er den faktoren det er lettest å kontrollere for å få til en vektnedgang, men trening og aktivitet er et viktig hjelpemiddel. Videre i denne artikkelen vil jeg belyse et sentralt tema, som veldig mange ikke forstår eller er klar over, som har en enorm betydning for ditt totale energiforbruk. Men først litt info om anbefalt aktivitetsnivå og generell info om hva som bestemmer vårt energiforbruk.
Vi er anbefalt å være i moderat fysisk aktivitet i minimum 150 minutter hver uke, eller 75 minutter med en høy intensitet. Moderat intensitet kan for eksempel være en gå-tur i rask gange. Mer aktivitet gir ytterligere helsegevinst (til et visst punkt). Dette er da snakk om minimumsaktiviteten vi bør gjøre ukentlig for å få en viss helseeffekt. Dersom man ønsker å jobbe med et spesifikt mål, eks. økt muskelmasse, muskelstyrke, eller løpe mila på under 50 min. krever selvsagt en annen tilnærming og et målrettet program. Dersom man ønsker å gå ned i vekt eller forebygge vektøkning etter en vektreduksjon bør man være fysisk aktiv i moderat intensitet i minst 60-90 minutter hver dag. Det er ikke da snakk om å løpe på mølla i 1,5 t, men bruke kroppen, eks gå tur i rask gange eller gjøre husarbeid. Ja, det krever disiplin, men trenger ikke være vanskelig!
Hva bestemmer vårt energiforbruk?
Nedenfor er det listet opp fire punkter som spiller størst betydning for vårt totale energiforbruk. Det er også andre faktorer som kan øke energiforbruket vårt slik som store svingninger i omgivelsestemperaturen. Enkelte substanser slik som nikotin (ikke anbefalt slankemiddel!), koffein, og visse typer krydder slik som chili kan øke energiforbruket noe. Energiomsetningen kan også endre seg mye ved sykdom, hvor vi da trenger mer energi for at kroppen skal gjøre oss friske. Jeg skal nå gå igjennom 4 punkter av betydning for vårt energiregnskap, og punkt 3 vil bli ekstra vektlagt da det er nettopp dette punktet mange bør få et mer bevisst forhold til.
1.BMR (Den basale energiomsetningen) Den energien du trenger for å holde grunnleggende kroppsfunksjoner i gang. Altså det kroppen må bruke for å fornye celler, få hjertet til å slå, for at du skal puste etc. Den basale metabolsimen varierer fra person til person, og er avhengig av kjønn, alder, høyde, vekt, sammensetningen av fett-og muskelmasse og gener.
2.Energiomsetning ved fysisk aktivitet. Rett og slett den energien du bruker på vanlig trening: gå tur, løpe, sykle, trene styrke...
3.NEAT (Nonexercise Activity Thermogenesis). Energiomsetningen ved spontanaktivitet, eller hverdagsaktivitet. Jeg tror det er mange som ikke er klar over hvor mye hverdagsaktiviteten spiller inn på den totale energiomsetningen. Sammenligner man en kontorarbeider, sykepleier og tømrer er det ganske stor forskjell i energiforbruket mellom de ulike yrkesgruppene.Du kan ikke si at den aktiviteten de gjør er trening, og den inngår heller ikke i basalmetabolismen. Denne type aktivitet går dermed under NEAT. Hverdagsaktiviteten til en tømrer kan faktisk ligge opp mot 2000 kcal mer enn for en kontorarbeider! All hverdagsaktivtet er med på å øke ditt totale energiforbruk- lage mat, vaske huset, gjøre hagearbeid, skifte dekk på bilen, shoppe, den lille rusleturen fra bilen og til jobb/inn på butikken. I det lange løp har dette mye å si!
Personlig erfaring: Etter jeg fikk meg en aktivitetsmåler fikk jeg erfare dette selv. Ja, disse verktøyene er ikke helt korrekte, men gir en indikator på energiforbruken i løpet av dagen. Tidligere byttet jeg på å jobbe hjemme (hjemmekontor) på mitt eget firma "Nutritionbybirgitte", og jobbe i barnehage. Jeg så tydelig forskjell på energiforbruket mitt de dagene jeg jobbet i barnehage kontra hjemmekontor. Selv om jeg gikk en tur med hunden min på 30 min. og løp 1 mil de dagene jeg hadde hjemmekontor (forutsatt at jeg var nokså i ro utenom treningen) kom jeg så og si opp i samme energiforbruk som de dagene jeg hadde en travel dag i barnehagen!
Lånte dette bildet av @ollieonhealth siden jeg synes det er en veldig fin illustrasjon på hvor stor betydning NEAT har på vårt energiforbruk.
Her er en liste over ting du kan gjøre som vil øke ditt totale energiforbruk
Gå/sykle til jobb
Alltid ta trappa
Parkere litt unna jobben/butikken/etc. For å få noen ekstra skritt på beina
Gå av 1 eller 2 busstopp før der du faktisk skal av slik at du får noen ekstra skritt på beina
Gjør husarbeid! Rydde, vaske huset, støvsuge, klippe plen, ta oppvasken vaske, stryke klær, vaske/bytte dekk på bilen måke! Dette krever faktisk mye energi, og du slår 2 fluer i en smekk ;)
Når du prater i telefonen- reis deg opp eller gå deg en tur! To fluer i en smekk her også ;)
Bruk en aktivitetsmåler som viser antall skritt, og prøv å komme opp på 10 000 skritt hver dag. Det vil mest sannsynlig føre til at du går mer tur, eller tar omveier dit du skal får å få opp antall skritt.
4.Matens termiske effekt. Når du spiser mat bruker kroppen energi på å forbrenne den. Protein krever for eksempel mer energi enn karbohydrater og fett, noe som betyr at energiforbruket ditt blir noe høyere ved inntak av protein i motsetning til karbohydrater og fett. Det er ikke dermed sagt at du bare skal spise protein, vi trenger alle næringsstoffene. Men ved en vektreduksjon kan det være lurt å innta litt mer protein enn vanlig.
Hvor mange kalorier trenger du?
Den mest anerkjente formelen er Harris Benedict formell som du kan finne blant annet her https://globalrph.com/medcalcs/harris-benedict-basal-metabolic-rate-calorie-calc/
Flere grunner til å være aktiv!
Det er såklart lurt å bruke kroppen for å øke energiforbruket og passe på at vekten er normal- både av helsemessige grunner, men også for egen velvære. Men jeg håper ikke det vil være eneste grunnen til at du ønsker å være aktiv. Her er en god smørbrødliste med grunner til hvorfor du bør bevege på kroppen hver eneste dag! :D
Sterkere hjerte
Lungenes evne til å ta opp oksygen øker
Blodårer vokser og bedrer forsyningen av blod og oksygen til alle kroppens celler, samtidig som avfallsstoffer fjernes bedre.
Bedre kondisjon
Økt styrke
Redusert risiko for å utvikle hjerte-og karsykdommer pga. økte nivåer av HDL-kolesterol og reduserte nivåer av det ugunstige LDL-kolesterolet
Endret kroppssammensetning: mer muskler og mindre fett
Økt forbrenning
Økt beintetthet
Bedre følsomhet for insulin
Bedre søvn
Bedre fordøyelse
Bedre kontroll på vekta
Mer energi og overskudd
Bedre humør
Bedre hukommelse
Bedre konsentrasjon
Økt læringsevne
Bedre selvfølelse og selvbilde
Økt stressmestring
Flere friske leveår
Kan du si nei til dette? ;)
Kilder: Helsedirektoratet.no, Mat og medisin-lærebok i generell og klinisk ernæring, Styrketrening- i teori og praksis, Boken "Sterkere" av Martin Norum og Benjamin Christensen.