Det å leve en sunn livsstil er ikke noe som skal oppleves som et ork og slit. Tvert om! Mange forbinder det med å være sunn og fit med å spise kjedelige måltider og tilbringe x antall timer i uken på gymmen. Men faktisk, det er ikke så hardt, og så vanskelig som mange tror. Det viktigste er at du finner det du trives med, og det som passer for deg og din hverdag. Du trenger for eksempel ikke trøkke i deg torsk og avocado om du ikke kan fordra det, eller tilbring x antall timer på tredemølla. Det som gjelder er å finne den maten som DU synes er god, og som samtidig er sunn. Du må finne den aktiviteten DU trives med. I dette innlegget skal jeg gi deg noen tips til mat, trening og litt til som bør være en del av ditt daglige liv. Du bestemmer selv hvordan.
FIBERRIK MAT! Det her er et av mine topp tips. Fiberrik mat er magisk, og er noe du absolutt bør ha mye av i kostholdet ditt. Når du spiser fiberrik mat må du huske å være flink til å drikke masse vann siden fiber suger til seg vann, og om du ikke inntar nok vann kan fiber føre til forstoppelse. Fiber fungerer nesten som en rake gjennom tarmen, og er svært gunstig for fordøyelsen. Fiber kan blant annet minske risikoen for vektøkning, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer. Kilder til fiberrike matvarer er grove kornvarer, grønnsaker, frukt, bær og nøtter. Har du noen favoritter blant disse matvarene? Kjør på! Jeg for eksempel, synes det er helt fantastisk godt med en bolle havregryn med banan, valnøtter, rosiner og melk til frokost, eller ordentlig grovt rugbrød med ost og grønnsaker, eller brunost og hjemmelaget syltetøy. Nam! Eksperimenter! Finn dine måltider med disse matvarene som du kan nyte og ha glede av i hverdagen.
Frukt, grønnsaker og bær. Disse herlige sakene er proppfulle av vitaminer, mineraler og fiber som er bra for kroppen. Ifølge de norske kostholdsanbefalinger bør vi spise minst 5 frukt og grønt om dagen. Det vil si 200 g frukt og 300 g grønnsaker. Disse herlighetene har ulike positive egenskaper. For eksempel inneholder banan kalium som er viktig for at nerver, muskler, hjerte og nyrer skal fungere normalt. Vitamin C, som vi finner spesielt mye av i for eksempel sitrusfrukter, brokkoli, jordbær og blåbær, bidrar til produksjonen av kollagen. Kollagen er viktig for å bevare hudens ungdommelighet (lengst mulig), samt at det er bra for et sunt hår og sterke negler. Dette er bare for å nevne noe! Selv elsker jeg banan, appelsin, mango, druer, jordbær, sopp, gulrot, brokkoli og løk. Liker mye av de andre sakene også, men disse er favorittene. Det er mye lettere å øke inntaket når du spiser mat som du virkelig synes smaker godt. Hvem er dine favoritter?
Flerumettet fett. Fett er kroppens viktigste energilager, det isolerer huden, og beskytter indre organer og skjelett mot støt. Det inngår i alle membraner og cellestrukturer. Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg fettløselige vitaminer. Det finnes forskjellige type fett, og studier har vist at vi bør spise mindre mettet fett til fordel for flerumettet fett. Mettet fett og transfett, sistnevnte bør man holde seg helt unna, har vist å ha en inflammatorisk effekt i kroppen noe som kan føre til blant annet overvekt og fedme og økt risiko for diabetes type 2 og hjerte-og karsykdommer. Flerumettet fett har vist seg å ha ingen negativ effekt. Noen studier har til og med vist at flerumettet fett har anti- inflammatorisk effekt. Flerumettet fett finner du blant annet i fet fisk slik som makrell og laks, nøtter (spesielt valnøtter), avocado og olivenolje. Om du ikke er glad i fet fisk bør du ta tran eller tran kapsler.
Proteiner. Proteiner er kroppens byggeklosser, og er svært viktig for fornying av celler under vekst, men også for vedlikehold av kroppen. Protein er det mikronæringsstoffet med størst termisk effekt. Det vil si at kroppen bruker mer energi på å fordøye protein enn hva den bruker for å fordøye fett og karbohydrater. Protein virker også veldig mettende noe som er en fordel om du vil ned i vekt. Den hjelper deg også med å bevare muskelmassen i større grad under vektnedgang. Den vil vi jo ikke at skal bli mindre! Allikevel er det ikke nødvendig å spise mer proteiner enn hva kroppen trenger fordi den bare kan nyttiggjøre seg av en viss mengde. Dette blir da brukt som energi eller lagret som fett, dersom du inntar mer enn nødvendig. Gode kilder til protein er fisk, kjøtt, ost og egg. Når det gjelder vegetabilske matvarer er korn, bønner og nøtter gode proteinkilder
Energibalanse. Som med det meste her i livet. Alt med måte. Verken for mye eller for lite mat er bra for helsen. Det kan være greit å kartlegge energiinntaket sitt over 1 uke og sjekke dette opp mot hvor mye energi man trenger. Mange vil da få en del aha- opplevelser, og en større forståelse av hvilke matvarer man bør være mer forsiktig med og hva man kan spise mer av uten at energiinntaket blir noe særlig høyere. Når det gjelder vektnedgang vil kostholdet ha større betydning enn mengde aktivitet- selv om dette også er en utrolig viktig del av prosessen. For eksempel, en sjokolade på type 60 g kan fort gå unna om man er litt fysen på vei hjem fra jobb. Den inneholder ca. 300 kcal. For å forbrenne disse 300 kaloriene må du altså løpe i ca. 30 min (avhengig av om du er mann/kvinne/alder/vekt og andre faktorer, men sånn ca). Da sier det seg selv at det er mye lettere å la være å spise den ene sjokoladen enn å løpe i 30 min.
AKTIVITET. Når det gjelder trening er det første du må gjøre å finne en aktivitet du trives med. For å oppnå best resultat er det viktig å trene både styrke og kondisjon. Men om du bare trives med en av delene er det også supert! Det viktigste er at du er i aktivitet. Hva liker du å gjøre? Kanskje du ikke liker å trene, men elsker hagearbeid. Hvis det er den aktiviteten du liker så gjør det! Å drive med aktiviteter du trives med gjør hverdagen mye mer lystbetont, noe som bringer med enda mer positiv energi inn i livet. Om man har et spesifikt mål må man såklart være mer strukturert og trene den spesifikke idretten, eks. løpe 10 km under 50 minutter. Det jeg snakker om her er generell helse, og da er all aktivitet hvor du bruker kroppen gull verdt.
Søvn. Alfa og omega. Søvn er viktig for velvære, følelsesmessig balanse, for å bedre tåle belastninger og smerter, og for konsentrasjonsevnen. For lite søvn tapper deg ikke bare for energi og gir deg dårlig humør, men er også en risikofaktor for å utvikle overvekt og fedme. Nok søvn gir kroppen energi til å bruke mer energi. Det hjelper kroppen til å sende de riktige signalene for når du er sulten, og når kroppen har fått nok. Uten nok søvn er det derfor vanskelig å leve et aktivt liv og kontrollere matinntaket.
Vann. Vann er nødvendig for å opprettholde normale kroppsfunksjoner. Vann regulerer blant annet kroppstemperaturen gjennom svetting, smører leddene, bidrar til bedre fordøyelse og det frakter næring og oksygen til cellene. En voksen person i moderat aktivitet trenger ca. 1,5-2,5 L vann hver dag. Visste du at noen ganger når du er fysen på noe, så vil kroppen egentlig bare ha vann? Det er viktig å drikke tilstrekkelig, så unngår du å spise ekstra kalorier som du egentlig ikke har behov for. Ha alltid med deg en flaske med vann hvor enn du går, så du får i deg det du trenger.
Poenget mitt er her: plukk ut det du trives med fra hver av disse punktene og inkludere dette i din livsstil! Jeg tror dette er nøkkelen til suksess. Er du glad i det du gjør, det du spiser, og setter pris på det som en del av din hverdag er det så mye lettere å få det til, og holde på de gode vanene. Som et bonus vil det kanskje føre til at du med tiden får en enda mer trent kropp, siden du konstant gjør de rette tingene som vil føre deg dit. Men best av alt, du vil ha en god helse, noe som er helt uvurderlig.