top of page

Så mange sunne og magevennlige måltider (lav FODMAP) klarte jeg å lage for 500 kr

Jeg fortsetter serien min «Så mange sunne måltider klarte jeg å lage for 500 kr» – og denne gangen er menyen laget med tanke på deg som har irritabel tarm (IBS).


Selvfølgelig kan du også bruke denne menyen selv om du ikke har IBS. Det som gjør den litt ekstra spesiell, er at hele menyen er lav FODMAP. Det betyr at den er laget uten tungt fordøyelige karbohydrater som ofte kan skape trøbbel for sensitive mager.


Fokuset mitt er det samme som alltid: gode råvarer, velsmakende og næringsrik mat du kan lage og nyte for en rimelig penge – helt i tråd med kostholdsrådene 😊


Matvarene er kjøpt på kiwi (ingen reklame).


Videre kan du lese om hver enkelt rett jeg klarte å lage av disse matvarene + oppskrift.


Stekt kylling med ovnsstekte rotgrønnsaker og potet-rot-mos


Du trenger:

  • 700 g kylling

  • Ca. 600 g ferdig skrelte poteter

  • 1 kg rotmiks (beter, pastinakk og sellerirot).

  • 1 ss olivenolje/rapsolje

  • 2 dl laktosefri melk

  • 20 g smør

  • 1/2 ts salt

  • 1/2 ts pepper

  • 1/4 muskat


Slik gjør du:

  1. Sett ovnen på 180 grader.

  2. Skyll potetene og rotgrønnsakene.

  3. Skrell potetene, og kutt i grove biter.

  4. Gjør det samme med pastinakk og sellerirot. Pass på at de har lik størrelse som potetene.

  5. Kok potet, pastinakk og sellerirot i en kjele med vann til du kan stikke en kniv lett igjennom.

  6. Kutt opp betene, og bland sammen med olje, salt og pepper i en bolle. Stek på et bakepapirkledd stekebrett i ca. 30 minutter.

  7. Stek kyllingen - gjerne i biter.

  8. Når potet- og rotgrønnsakene er ferdig kokt kan du blande den med smeltet smør, oppvarmet melk, salt, pepper og muskat. Mos med en stavmikser.



Wok med crispy tofu (2-3 porsjoner)


Du trenger:

  • 1 pakke tofu (270 g)

  • 125 g fullkornris (tørr) (eller 2 om du skal lage 3 porsjoner)

  • 150 g brokkoli (toppen)

  • 150 g gulrot

  • 60 g paprika

  • 1 terning buljong + 1.5 dl vann (denne er lav fodmap)

  • 1.5 ss maisenna

  • 3 ss olivenolje/rapsolje

  • 4 ss soyasaus

  • 1 ts spisskummen

  • 1 ts paprikakrydder

  • 1 ts chilipulver

  • 0,5 ts ingefær


Slik gjør du:

  1. Sett ovnen på 225 grader.

  2. Klem vannet ut av tofuen med papir eller et håndkle.

  3. Riv tofu med et rivjern med store hull.

  4. Bland sammen tofu, 1 ss rapsolje, 2 ss soyasaus, spisskummen, paprikapulver og chiliflake i en bolle. Rør godt om.

  5. Legg tofuen spredt utover et bakepapirkledd stekebrett. Stek så i 10 minutter før du rører om, og stek videre i 10 minutter til.

  6. Mens tofuen steker kan du kutte opp grønnsakene.

  7. Bland sammen 1 buljong med 1,5 dl vann, chili og ingefær, maisenna og 2 ss soyasaus.

  8. Hell buljongblandingen i en stekepanne eller wokpanne, og tilsett de andre grønnsakene.

  9. Stek på middels varme i 10-15 minutter til sausen blir klebrig. Rør jevnlig om.


4 gode omeletter med kikerter, brokkoli og paprika + 1 appelsin


Til 1 omelett trenger du:

  • 3 egg

  • 1/4 del av kikertene (ca. 58 g)

  • 20 g paprika

  • 40 g brokkoli (toppen)

  • 40 g gulost

  • Olivenolje/rapsolje til steking

  • Salt og pepper

  • 1 appelsin til dessert


Slik gjør du:

  1. Kutt opp grønnsakene, og stek i en panne med litt olje.

  2. Tilsett resten av ingrediensene, og ha ost på toppen.

  3. La steke på middels varme til omeletten har stivnet.


Havregrøt med kiwi, blåbær og peanøttsmør (2 porsjoner)


For 1 porsjon trenger du

  • 50 g havregryn

  • 2 dl laktosefri melk

  • 1 kiwi

  • 30 g blåbær

  • 30 g peanøttsmør


Slik gjør du:

  1. Kok havregrøt på havregryn, melk og litt salt.

  2. Topp med frukt, bær og peanøttsmør



Havregrøt med banan, blåbær og peanøttsmør(2 porsjoner)


For 1 porsjon trenger du

  • 50 g havregryn

  • 2 dl laktosefri melk

  • 1/2 banan

  • 30 g blåbær

  • 30 g peanøttsmør


Slik gjør du:

  1. Kok havregrøt på havregryn, melk og litt salt.

  2. Topp med frukt, bær og peanøttsmør



Havrelapper med frukt/grønt (5 porsjoner)


Til en porsjon trenger du:

  • 40 g havregryn

  • 1 egg

  • 2 skiver ost

  • Ketchup om ønskelig


Har igjen 1 appelsin, 1 banan, 1 kiwi og 250 g gulrot som man kan fordele på de 5 måltidene.


Slik gjør du:

  1. Bland sammen havregryn og egg, og litt salt.

  2. Stek i en panne med smør (form til 2 rundinger)

  3. Topp med ost, og la den smelte (helst under lokk), på middels varme.




Handleliste:

  • Gulrot (400 g), Gartner: 16,90 kr

  • Brokkoli (400 g): 21,90 kr

  • Paprika Sweet Bite (150 g): 14,90 kr

  • Rotmiks (1 kg), Gartner: 29,90 kr

  • 2 bananer:8,61 kr

  • Appelsiner (1 kg), First Price: 7,90 kr

  • 3 kiwi: 14,90 kr

  • Blåbær (125 g): 14,90 kr

  • Poteter, løsvekt (784 g): 11,68 kr

  • Lettkokte havregryn (1,2 kg), Urkraft: 21,90 kr

  • Lettmelk, 0,5 % fett, laktosefri (1 L), Tine: 27,40 kr

  • 2 pakker skivet lett gulost (300 g), Synnøve: 27,80 kr

  • Fullkornris boil in bag (1 kg), Eldorado: 32,90 kr

  • Økologisk peanøttsmør (350 g), Vilje: 47,90 kr

  • 1 boks kikerter, First Prise: 11,40 kr

  • Kyllingfilet (700 g): 89,00 kr

  • Egg frittgående (18 stk.), First Price: 59,90 kr

  • Tofu naturell (270 g), Helios: 44,40 kr



= 504,19 kr


Du vil ha igjen mye havregryn, ris og peanøttsmør igjen i tillegg + 1 egg ☺️


Basismatvarer:

Salt

Pepper

Soyasaus

Olivenolje/rapsolje

Smør

Maisenna

Ketchup

Spisskummen

Chilipulver

Paprikapulver

Ingefær (krydder)


Basismatvarene er ikke tatt med i budsjettet da dette er matvarer man gjerne har over lengre tid.


Håper du fant dette inspirerende😊

Klem Birgitte

 
 
 

Kommentarer

bottom of page